【自律神経を整える】私達がしている朝のルーティン！ | 【門前仲町、木場の整骨院・整体院】肩こり、腰痛、膝の痛みをスピード改善。

【自律神経を整える】私達がしている朝のルーティン！

コロナ禍や自粛生活などの「環境の変化」により、多くの人が将来への不安を抱え、「大きなストレス」を感じています。ストレスを溜め込みすぎると、体調を崩したり、憂鬱な気分になったりなどの自律神経のバランスを崩してしまうことに…。



「施術をしてもらったらラクになった！」「今、何をするべきかわかった！」「運動教えてもらうことで身体が変わってきた」と、嬉しいお言葉をたくさんいただいているnicori整骨院がそのストレスフリーの本質に迫ります。

 

「朝の30分」で人生が変わる

いま、YouTubeなどで有名人によるモーニングルーティンが話題ですが、身体の専門家としておすすめの最高のモーニングルーティンがあります。

それが、『朝散歩』です。

やり方はとても簡単です。朝起きてから1時間以内に15～30分の散歩をするだけ！

それだけで幸せホルモンのセロトニンが活性化されます。

セロトニンが活性化されることで体内時計がリセットされ、『副交感神経』から『交感神経』への切り替えがうまくいき、自律神経のバランスが整うのです。

ストレスフリーを目指すのに、　こんなに効果的な健康習慣はありません！

朝散歩の科学的根拠とは

精神科医の研究結果で、メンタル疾患が治りやすい人と治りにくい人の特徴があります。

メンタル疾患が治りにくい人の特徴は、『昼までゴロゴロ寝ている』ことです。

私たちも、実際に「昼まで寝ている」という患者さんが朝散歩をはじめた途端に、症状が急激に改善する事例を多数観察し、現在では一般の人にも「朝散歩」をおすすめしています。

何年も治らなかったうつ病やパニック障害などのメンタル疾患が、朝散歩をするようになってから「ものすごくよくなった」というお言葉をさんいただいています。

メンタル疾患がない人でも「朝散歩」をすることで、午前中の仕事のパフォーマンスがアップし、睡眠も深くなる効果が得られます。

朝散歩は健康になるためのすべての要素を含み、メンタルケアにおける最強のメソッド言っても過言ではありません。

そこで今回、朝散歩が効果的である科学的な理由を3つ紹介します。

｜セロトニンの活性化

セロトニンは、『朝日を浴びる』『リズム運動』『咀嚼』によって活性化します。

朝の散歩は、『朝日を浴びる』『リズム運動』（ウォーキングなどの規則的なリズムを刻む運動）の2つを兼ねているので、セロトニンを十分に活性化することができます。

セロトニンとは脳内物質のひとつで心と身体を安定させ、幸せを感じやすくする働きを持っています。

セロトニンが活性化すると覚醒・気分・意欲といったポジティブな気持ちが沸き上がり活発的になります。よって集中力も高まり、仕事のパフォーマンスもアップするのです。

このセロトニンが低下してしまうと、イラつきや疲労感などのネガティブな感情があらわれ、日常が憂鬱に感じるようになります。

またセロトニンは体内時計を調節するホルモンであるメラトニン生成するための原料でもあります。

セロトニンを材料に夕方にかけて睡眠物質のメラトニンを生成し、夜の睡眠の質を高めてくれる働きがあります。

強いメンタルを持った人でも、仕事が忙しくてストレスフルな生活が続くとセロトニンを分泌するセロトニン神経が弱ります。

しかし、朝散歩をすることで、毎朝セロトニン神経を刺激し、しっかり活性化させることでストレスを緩和し、脳の疲労を回復できますので、ぜひ取り組んでみてください。

｜体内時計のリセット

人間には体内時計があり、平均24時間10分前後といいます。

体内時計をリセットしないと、毎日10分ずつ寝つきの時間が遅くなり、昼夜逆転生活となってしまうのです。

体内時計をもとに、睡眠、覚醒、体温、ホルモン、代謝、循環、細胞分裂などがコントロールされているので、体内時計にズレが生じてしまうと、「指揮者のいないオーケストラ」のように体内がバラバラの状態になります。そして、高血圧、糖尿病、がん、睡眠障害、うつ病など、さまざまな病気の原因にもなるので注意してください。

そして体内時計をリセットするには、太陽の光（2500ルクス以上）を5分浴びるのが効果的です。だからこそ、朝に外に出て朝日を浴びることがここまでおすすめするのです。

｜ビタミンD生成

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする栄養素です。

また、ビタミンDは非常に欠乏しやすい栄養素として知らており、日本人の8割がビタミンD不足しているとう調査結果もでています。

ビタミンDが欠乏すると骨粗鬆症になりやすくなり、ちょっとした転倒で骨折してしまいます。

骨折をしてしまうと長期間の安静が必要になるため、一気に筋肉が衰えてしまい、それがきっかけとなり「要介護」「寝たきり」になる高齢者も多くいますので、十分に注意しましょう。

ビタミンDは食事から摂取もできますが、必要量の半分は自分で生成することができます。

原料は「紫外線」です。皮膚に日光（紫外線）が当たると、ビタミンDが生成されます。15～30分の朝散歩をすれば、1日に必要な量のビタミンDの生成が行われます。

「紫外線はシミの原因になるからあまり浴びたくない」という女性もいらっしゃいますよね。

だからこそ日差しの強い昼ではなく、日光が比較的弱い朝がベストなのです。

朝散歩は疾患のある人や夜の寝つきが悪い人、仕事でパフォーマンスを上げたい人まで、すべての人におすすめできるセルフケアです。

少しでも身体的・メンタル的に不調がある人は、ぜひ日常生活の習慣に朝散歩を取り入れてみてください。

具体的な朝散歩の方法

基本的な方法は、起床後1時間以内に、15～30分の散歩を行うことです。

午前中（※できれば10時まで）に行いましょう。

朝散歩は雨の日でも効果があります。サングラスはかけず、紫外線を防御しすぎないのがポイントです。

健康な人であれば、15分ほどでセロトニンが活性化します。

「メンタル疾患のある人」「メンタルが弱っている人」「睡眠に問題がある人」などであれば、セロトニン神経が弱っている可能性が高いので、30分を目安にしてください。

ただし、30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になるので注意してください。

また、起きて3時間以上が経ってから朝散歩をすると、体内時計が後ろに3時間ズレてしまうので逆効果です。

必ず、起きて1時間以内に行ってください。

健康な人の場合は、室内でも日光の入る明るい部屋にいれば、ある程度体内時計はリセットされます。

しかし、体調の良くない人、メンタルがよわっている人は室内では不十分です。ですので、起床後、時間以内に屋外に出て、朝散歩をしてみてください。

そして、朝散歩の後には朝食をしっかり食べましょう。朝食を食べることで、さらに「脳の体内時計」と「体の体内時計」のズレが補正されます。

また、「咀嚼」もリズム運動よく噛んで食べることを意識してみてください。それだけでセロトニン神経を活性化します。「リズム運動」であれば、セロトニンは活性化するので、悪天候で外に出られないときは、室内で「ラジオ体操」で代用してもいいでしょう。

さらに効果的な方法

朝散歩なので、ジョギングをする必要はありません。

歩くときの「リズム」が重要なので、「ワン、ツー、ワン、ツー」と同じテンポでリズミカルに歩きましょう。

体力に余裕のある人は、「早歩き」で軽快に歩くことでより効果を発揮します。

また、午前中（できれば10時まで）にすべきだと先述しましたが、それは午後に散歩してもセロトニン活性効果が小さいからです。

体内時計がリセットされてから、15～16時間後にメラトニンが分泌されて「眠気」が出ます。

逆算すると、午前7時に体内時計をリセットすると、22～23時に眠気が出るということです。

午前8時に体内時計をリセットすると、23～24時に眠気が出ます。ですので、午前11時に朝散歩をすると体内時計のリセットが遅れてしまいます。

サングラスをかけるのがNGなのは、セロトニン神経が活性化に影響するため。セロトニンの活性化には、ある程度の明るさの光が網膜から入らないといけないからです。

また、肌を覆う紫外線対策（UVクリームなども含む）をすると、ビタミンDは活性化しません。注意しましょう。　

まずはハードルを下げて習慣化しよう

朝散歩をするといっても、「朝5時に起きないといけない」ということはありません。

「朝の調子が悪い人」「お疲れモードの人」「メンタル疾患の人」が、無理して早起きをすると、逆に調子を崩す可能性があります。

最初は、自分に無理のない時間に起きて、その時間から朝散歩をすれば十分です。

毎日するのがベストですが、週1～2回でも、やっただけ効果があります。

不定期でも、徐々に朝の目覚めがスッキリと改善していきます。

テンポよく「リズム」に集中するために、音楽を聴きながら歩くのもいいでしょう。好きな音楽であれば、寝起きの気分も上がるでしょう。

どうしても歩くのがしんどい場合、ベランダや庭に出て日向ぼっこをすることからはじめてみてください。

そこから、5分の散歩、10分の散歩、15分の散歩……と、少しずつハードルを上げていけばOKです。やればやっただけ効果が出ます。　

仕事も趣味にも共通しますが、なんでも地道な積み重ねが大切です。

自分の自律神経の状態を知ろう

自律神経には、『交感神経』『副交感神経』があり、うまく切り替えすることで身体やメンタルがコントロールされて、パワーがある状態になります。

この２つの神経をうまくコントロールできないと自律神経のバランスが崩れ、不眠・めまい・しびれ・パニック・慢性疼痛などを起こしやすくなります。

また、自律神経の乱れは姿勢にも影響します。びっくりしますよね。そして、姿勢が悪くなることで、首のこりや肩のこり、また腰への負担が大きくなるので注意しましょう。

メンタルの不調は身体の不調にもつながります。

身体の不調が悪化すれば、首や腰のヘルニアから神経痛といった大きな疾患まで発症してしまう恐れがあります。

（関連記事：椎間板ヘルニア ｜ 原因と対策について）

ですので、自分自身の自律神経の状態をしっかり理解することで、ネガティブな感情から慢性的な痛みなどのあらゆる不調を予防できます。

自律神経が整うことで得られるメリット

 自律神経のバランスが整うことで、不安や苛立ちといったネガティブな感情が少なくなり、腰や首の負担も緩和されます。

朝起きた瞬間から、気分が落ち込んでいては仕事も趣味も楽しめません。

そのネガティブな感情を抑え、予防するために今回、朝散歩をご紹介させていただきました。

朝散歩をすることで思考が前向きになり、活発的になります。行動が活発的になれば何事にも積極的なりますので良いスパイラルの始まりです。

朝のダラダラする時間ですらもったなく感じ、人生が豊かになること間違いなしです。

朝散歩で自律神経を整え、身体の不調もなくし、仕事も趣味も全力で取り組みましょう！そして、人生楽しく過ごしましょう！