変形性肩関節症を悪化させないための肩の動かし方｜自分でできる3つのケア | 【門前仲町、木場の整骨院・整体院】肩こり、腰痛、膝の痛みをスピード改善。

変形性肩関節症を悪化させないための肩の動かし方｜自分でできる3つのケア

「変形性肩関節症」と言われて、腕を上げるときや動かし始めに肩が痛む。門前仲町・富岡エリアにお住まいで、そんな肩のつらさを抱えている40〜60代の方に向けた記事です。

肩は「動かさなさすぎ」でも「無理に動かしすぎ」でも負担がかかりやすい関節です。ここでは、なぜ動かし方で差が出るのかという仕組みから、自分でできる3つのケアを整理していきます。

変形性肩関節症とは、肩の関節が少しずつ変化した状態です

変形性肩関節症とは、肩の関節でクッションの役割をしている軟骨がすり減ったり、骨の縁にトゲのような出っぱり（骨棘）ができたりして、肩の構造が少しずつ変化した状態のことをいいます。軟骨とは、骨と骨がこすれ合わないように守っている組織のことです。

変化が進むと、腕を上げる・後ろに回すといった動きで痛みが出たり、動く範囲が狭くなったりします。夜、寝返りのときにうずくように感じる方もいます。

ただ、変化があること自体が、そのまま強い痛みに直結するわけではありません。同じような変化があっても、肩を痛める方とそうでない方がいます。その差を生む要素のひとつが、日々の「肩の動かし方」です。

なぜ「動かし方」で差が出るのでしょうか

肩に痛みがあると、多くの方は次のどちらかに傾きがちです。

⚫︎ 痛いのを我慢して、無理に大きく動かしてしまう
⚫︎ 痛いのが怖くて、ほとんど動かさなくなってしまう

無理に動かしすぎると、変化のある関節に負担が集中し、痛みが強まりやすくなります。一方で、動かさなさすぎると、関節を包んでいる袋（関節包）が硬くなり、少しずつ動く範囲が狭くなっていきます。

つまり大切なのは、「動かすか休むか」の極端ではなく、痛みの出ない範囲で、負担の少ない動かし方を選ぶことです。ここからは、そのための3つのケアをご紹介します。

ケア①｜肩の“土台”である肩甲骨を動かす

腕を上げるとき、肩の関節だけが動いているわけではありません。背中にある肩甲骨も一緒に動くことで、スムーズな動きが成り立っています。

この連動がうまくいかず肩甲骨が動きにくくなると、その分だけ肩の関節側に負担が集まりやすくなります。だからこそ、まずは土台である肩甲骨に動きを思い出させることが役立ちます。

⚫︎ 肩をゆっくりすくめて、ストンと下ろす（5回ほど）
⚫︎ 両肩をうしろに回すように、大きくゆっくり動かす
⚫︎ 肩甲骨を軽く寄せて、開く動きを繰り返す

腕を高く上げる必要はありません。肩まわりが軽く動く感覚があれば十分です。

ケア②｜背骨（胸椎）を動かして肩を上げやすくする

腕を上げる動きは、肩だけでなく背骨の胸のあたり（胸椎）が伸びることでも支えられています。胸椎とは、背骨の中でもろっ骨がついている部分のことです。

猫背などで胸椎が丸まったまま固まると、肩甲骨が動きにくくなり、その分だけ肩の関節側に負担が集まります。背骨に「丸める・伸ばす」動きを思い出させると、肩まで連動して動かしやすくなります。

椅子に座ったまま、呼吸に合わせて背骨をゆっくり動かしてみましょう。

⚫︎ 椅子に浅く腰かけ、両手を太ももの上に置く
⚫︎ 息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込む
⚫︎ 息を吸いながら胸を斜め上に開き、背中をゆるやかに反らす
⚫︎ この「丸める・反らす」を、呼吸に合わせて5回ほど繰り返す

動きの中心は腰ではなく、胸のあたりを意識します。腰から強く反らす必要はなく、痛みの出ない範囲でゆっくり行えば十分です。

ケア③｜姿勢を整えて、肩の“通り道”を確保する

猫背や巻き肩の姿勢が続くと、肩の前側のスペースが狭くなり、腕を上げるときに組織が挟まれやすくなります。すると、変化のある関節にさらに負担が加わってしまいます。

胸を軽く開き、背骨の上のほう（背中側）を伸ばすことで、肩の通り道を確保しやすくなります。

⚫︎ 椅子に浅く座り、両手を後ろで軽く組む
⚫︎ 胸を前に開くように、ゆっくり息を吸う
⚫︎ 肩をすくめず、胸の広がりを感じながら数呼吸キープする

強く反らす必要はありません。「胸がひらく」感覚を体に入力するイメージで十分です。

とはいえ、「自分の肩にどのケアが合っているのか」「どこまで動かしてよいのか」は、ご自身では判断しにくいものです。当院の施術内容・料金・アクセス、初めての方の流れはこちらのページでご確認いただけます。

セルフケアで変わりにくいときに大切なこと

3つのケアを続けても変化を感じにくいときは、肩そのものだけでなく、別の部分に原因が隠れていることがあります。

たとえば、肩甲骨を支える背中や胸まわりの硬さ、姿勢のくせ、反対側の肩をかばう動きなどが関係していることもあります。つまり、痛みが出ている肩は“結果”で、負担の“原因”は別のところにある場合も少なくありません。

だからこそ、肩だけを見るのではなく、体全体のつながりの中でどこに負担が集まっているのかを丁寧に確認していくことが、繰り返しにくい状態づくりにつながります。

また、痛みが強く触れられることに不安がある方には、アキュスコープという、ごく微弱な電流を用いたやさしい施術を組み合わせることもあります。強い刺激を加えずに体を整えていく方法で、敏感になっている肩にも取り入れやすいのが特徴です。

門前仲町で変形性肩関節症を相談したい方へ

変形性肩関節症は、「変化があるから動かせなくなる一方」と決まっているわけではありません。負担の少ない動かし方を知り、少しずつ肩に動きを取り戻していくことで、日常が楽になっていくことがあります。

門前仲町・富岡エリアで、肩のつらさをどう扱えばいいか迷っている方は、まず今の状態を一緒に整理してみませんか。施術内容や料金、初めての方の流れは、下記のページからご確認いただけます。

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最後に

nicori整骨院では、医学的な観点から患者様の状態を把握し、専門的かつ効果的な治療を提案していきます。患者様とのコミュニケーションを大切にして一人ひとりの症状や要望に応じた治療を提供し、体の不調だけではなく、ストレスや不安感の緩和にもつなげていきます。

また、セルフケア指導や健康アドバイスなども行い、患者様が自宅でも簡単にできるストレッチやエクササイズ、食生活の改善方法を提供することで、治療効果を長期的に維持するお手伝いも行っています。

当院のミッションは、患者様が「自分史上最高の健康状態」を目指すお手伝いをすることです。nicori整骨院のスタッフ一同は、患者様の夢や希望に寄り添い、共に健康への道を歩む伴走者となることを使命としています。どんな些細なお悩みも真摯に受け止め、患者様の「自分史上最高の健康状態」を一緒に目指してまいります。