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江東区門前仲町 木場にあるniori整骨院_ランニングによる怪我・障害 原因

こんにちは!江東区門前仲町、木場エリアにありますnicori整骨院です。

今回はランニング障害が発生する原因について掲載していきます。根本的な原因を改善しないと何度も症状が再発してしまったり、他の症状まで発生してしまうこともありますので、日頃のランニングライフと照らし合わせて記事を見て頂けると良いかと思います。

 

【ランニング障害発生の背景】

① Malalignment:骨や関節などの骨格配列異常

② Overuse injuries:走り過ぎ

③ ランニングフォーム

④ 外的要因:環境(路面・天候・気温・湿度など)、用具(シューズなど)

 

 

【Malalignment:骨や関節などの骨格配列異常】

Q角:大腿骨と膝の角度の事で、Q角の角度が大きいとX脚になりやすく股関節や膝に痛みが出やすくなる

※ 男女で骨盤の形が違う為、女性の方がQ角が大きくなりやすい

「Q角」の画像検索結果

 

 

回内足:足首の角度の事で、体重が内側に掛かりやすく土踏まずや足首、アキレス腱の痛みが出やすくなる

上記のように骨格の配列が崩れていると、足首・膝・股関節・腰などに過度に負担が掛かり痛みなどが生じやすくなってしまいます。

 

 

【Overuse injuries:走り過ぎ】

安全な走行距離
1日 月間
中学生 5~10km 200km
高校生 15km 400km
大学生及び実業団選手 30km 700km
中高年   男性 200km
  女性 150km

 

上記の表は米国での研究結果です。研究結果では、一般男性は週に40マイル(約64km)以上走るとランニング障害の発生が増加する事が明らかになっています。障害が発生すると走りたくても走れないという事になってしまいますので、普段走っている距離などを記録してオーバーワークにならないよう気を付けましょう。
【ランニングフォーム】

ランニングフォームに問題があると様々な痛みや障害を引き起こしてしまいます。また、力が地面にしっかりと伝わらず、力が逃げてしまいますので、タイムにも悪影響が出てしまいます。ランニング障害が発生する時のほとんどが足を地面に接地した時です。

下記の図は正しいランニングフォームです。

下記の図の①は正しい足の着き方です。多くの方は②のように膝が内側へ入ってしまいます。そうすると膝や足首に負担が掛かり痛みなどに繋がってしまいます。

ご自身のランニングフォームを確認する場合は、片足でスクワットをしてみて下さい。その姿勢はランニングの際の足の接地時と同じフォームになるからです。片足スクワットの正しいフォームは

足首の角度:真っ直ぐ正面を向いているか

② 膝の角度:足首と同じ方向を向いているか

③ 体幹の角度:膝~足首(下腿)と体幹が平行になっているか

の3ポイントが重要です。正しいフォームで走る事が出来れば、怪我の予防・タイムなどのパフォーマンス向上に繋がります。

正しいランニングフォームをつくるのは筋力と技術です。

主にお尻にある中殿筋・大殿筋、太ももの大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋(3つの筋肉を合わせてハムストリングス)・内側広筋、体幹部分にあるインナーマッスル(インナーユニット)が筋力低下しやすい筋肉です。

   

   

 

正しいランニングフォームは短期間で得られるものではありませんので、ジョギングの際にフォームを意識、筋力低下している筋肉のトレーニング、硬くなった筋肉のストレッチを日頃からコツコツとやってみて下さい。

 

 

【外的要因:環境、用具】

環境:標高・天候・路面状況など

天候は16°を超えると記録が急激に悪くなり、事故や怪我など棄権のリスクが高くなります。また、23°以上になると熱中症の危険が非常に高くなります。

路面状況は芝やウッドチップ走路などは衝撃吸収が良く足への負担が軽減され、怪我や障害の予防になります。逆に雨などで滑りやすい走路や傾斜がある走路は当然怪我や障害のリスクが高くなります。

 

用具:インソールやランニングシューズなど

   

インソールの役割は踵や足首の横ブレが抑えられる為、足への負担が軽減され、フォームが矯正されるので正しい筋肉の使い方が出来るので、怪我や障害の予防になります。

シューズはレース用のシューズは足底が薄く緩衝性が少なく怪我や障害のリスクが高くなります。ランニングを始めたばかりの方は緩衝性の高いシューズを選ぶなど、ご自身のレベルや用途に合わせたシューズ選びをしてみて下さい。

 

次回はケガや障害の各部位の原因や主な症状について掲載させて頂きますので、お楽しみに(^^)

 


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